接纳与承诺：当现实不似我所想

认知行为疗法并非完美，接纳与承诺疗法能否帮助人们克服痛苦与恐惧？

JOSEPH TRUNZO

封面：Jeffrey Alan Love

PSYCHOTHERAPY  心理治疗

1

还没等她意识到发生了什么，他已经打中了她。他用拳头击打她的脸，把她的头撞到墙上，再拽着她的头发把她拖过走廊。疼痛灼烧着她，恐惧淹没着她。仿佛过了一个世纪，终于有人赶来救助，而伤害既成事实。被殴打的不仅是身体，她的心理也受到重创。创伤因震惊暂时缄默，旋即以无法想象的方式席卷而来。安全感的幻觉被彻底击碎。她是这个男孩的看护人。这座充满权威人物的建筑是她工作的地方，而她也是权威之一。这完全不该发生。她本应该很安全，但她看护的年轻人精神严重失常，而出于我们永远不得而知的缘故，他袭击了她，而她的人生从此彻底改变。

爱丽丝曾是一座小城高中的教师助手，照顾那些有特殊需求的学生。她很擅长这项工作，深深地关心学生们，但是爱丽丝恰好在错误的时间出现在了错误的地点，最终招致惨痛的创伤。这是她伤痕累累的人生中一道最新的伤疤。她自童年起就开始遭受虐待，而身边的大人无动于衷，任她独自承受来自家庭、邻里乃至整个世界的惶恐。

爱丽丝处境的问题显而易见，令人心碎。她该如何从这次可怕的意外中恢复过来？充满虐待、忽视和苛责的童年让她从未学会信任他人，以健康的方式地应对困境，那她怎么才能过上充实而有意义的生活呢？爱丽丝，或者说任何人，是怎么忍受着剧烈的痛苦生活下去，甚至从中恢复的呢？

— Eros Dervishi

这些问题是行为健康专家每天都要处理的问题。作为一名从业心理学家，我每天都遇见形形色色的“爱丽丝”，他们承受着各种各样的痛苦和恐惧。我们的专业可以使用各种工具来帮助人们从困境中恢复过来，度过人生中最困难的时光。弗洛伊德的精神分析理论引领着早期心理治疗史，精神分析认为潜意识中的冲突是心理疾病的主要根源。到了二十世纪中叶，虽然弗洛伊德的学说仍然占主导地位，许多人开始不满它缺乏科学支持。部分出于这一缘故，心理学家们蜂拥到到行为主义学派麾下，几乎只专注可观察的行为，以及外界刺激和行为的后果如何改变这些行为。行为主义的科学证据充分，但创始者斯金纳（B. F. Skinner）的研究大量集中在动物模型上。许多人意识到影响人类行为和情绪的认知过程更为复杂。于是，认知心理学诞生了，我们终于将人类思维过程纳入了对行为和病理的理解之中。

过去几十年里，认知行为疗法（CBT）一直是心理治疗的主流模型，而这自有缘由。在美国精神病学家艾伦·贝克（Aaron Beck）等人的带领下，CBT在改善人们生活方面大获成功。其核心在于认识和控制那些容易导致情绪和行为障碍的扭曲思想过程。CBT所使用的技术都行之有效，我们也有大量科学证据印证它们的效力。

然而，认知行为疗法并非完美。许多人批判它过于公式化，要求严格遵照治疗方案。还有，虽然它或许有助于控制扭曲的思想过程，但对生活境况中无法控制的真实痛苦带来的想法无可奈何。爱丽丝遭受的殴打和后续创伤都不是她臆想出来的，CBT怎么能对这类情况有所助益呢？我所接受的临床训练都是CBT模型，我认为这类批评大多并不公平，对模型的理解过于简单肤浅，并不能准确反映CBT在训练有素的治疗师手中能发挥什么作用。我认为我用CBT疗法帮助了很多人，但某种程度上，我确实也发现它某些方面有缺陷。我永远没法具体说明，但有时当我尝试用CBT帮助人们克服痛苦，我屡屡碰壁。也许这该怪我而非治疗模型，但我已经准备好变革了。

— Josh Cochran

幸运的是，随着治疗师的进步，心理治疗的科学也不断发展。当我再次遇见爱丽丝，我已经花了些时间尝试一种新的心理治疗和行为改变方法，叫做接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。ACT已有三十年历史，是行为疗法“第三次浪潮”的疗法之一。和辩证行为疗法（DBT）、正念认知疗法（CBT）一起，第三浪潮疗法与ACT将基于东方的正念和接纳做法融入西方治疗方法；这类方法追求少去控制困难的情感过程，而是多接纳并渡过它们。

二十年前，心理学家史蒂芬·海斯（Steven Hayes）、柯克·斯特罗瑟（Kirk Strosahl）和凯利·威尔逊（Kelly Wilson）这三位美国临床医生与研究者发表了关于ACT的开创性著作。自那以来，ACT逐渐被接纳采用，吸引着急切希望改变我们应对痛苦的方式的治疗师们。世界各地都开展了ACT培训，密集的多日研讨会总能吸引数百名参与者。ACT不仅大受欢迎，证明这一治疗方式有效性的经验证据也有目共睹。ACT与CBT之间也发生过多次竞争。然而，我一直认为这些治疗模型之间互补多过相异。

ACT能够让我们侧耳倾听自己的反应，我发现这非常有效果。ACT帮助人们提高心理灵活性，也即全神贯注于当下现实的能力，尤其在情感和身体感觉，哪怕是不适的感觉或痛苦的心情。不带评判地注意当下非常重要，因为这样一来，你做人生决定时就不会想着要控制或逃避任何你正经历的不适或痛苦，而是基于你的价值观和你真正认为有意义的事情。我们通常会逃避痛苦，但这种反应会给人生带来不必要的困难。想象一下，你曾遭遇车祸，从此惧怕开上高速路。你决定干脆再也不上高速了。这个决定也许可以帮你短期内应付一下，但长期而言逃避将永远成为一个路障，阻碍你快速抵达目的地的。ACT寻求的是，通过让我们不带偏见评判地去面对痛苦，以此消灭这类自己创造出的限制。这时我们做出的决定就不再会被对痛苦的恐惧所妨碍。而当我们不再被恐惧控制，我们就能够集中于实现价值并作出富于意义的选择。初次尝试时，这可能非常艰难，但ACT专注于那些可以帮人们远离受苦，走向充实人生的核心思想过程。

2

在遇袭后，抑郁、痛苦的想法几乎时刻笼罩着她。“我不安全，我可能又被攻击。我永远不能再工作了。我甚至没法开车经过学校，更别说进去了。我怎么可能重新上班，重新过上正常生活？人们会怎么看待我？”她内心的声音一刻不停地在伤口上撒盐。这也经常发生在我们身上。作为人类的我们几乎自负地信任自己的想法，常常自然地假设它们的正当性。但实际上大多数在我们脑中思考过程中掠过的只是无意义的胡言乱语，它们或充满偏见，或不理性，或错漏百出。这便是认知行为疗法介入的目标。认知行为疗法识别出扭曲的和不理性的想法，然后以更理性、现实的方式进行反驳。

ACT的方法稍有不同。用ACT的说法，爱丽丝被她的想法迷惑了。换句话说，她的想法自动地表征了她的现实。对爱丽丝而言，某些想法是扭曲的，但并不是所有想法都这样。通常恐惧是对创伤的适应性反应，是为了保护我们不受未来创伤影响，但有时这种保护机制过于敏感，在没有危险或危险微小得不需要引起全面警戒时，也会警告我们有危险。爱丽丝的恐惧反应根植在创伤中，使她充满戒心，害怕所有她接触的人，尤其是男性，甚至是那些她知道永远不会伤害她的人。

尽管爱丽丝被男性伤害过是事实，并非扭曲的想法，她心中充斥着的“所有男人都很危险”的这个认知，却不是一个适应生活的好想法。ACT试图通过使人关注自己的思想过程本身，以缓和平息这类想法。因此，比起让爱丽丝想着“我随时可能又被袭击”并把这个当作她的现实生活，ACT让爱丽丝注意到她此刻产生了自己还会遇袭的想法。这改变看似微不足道，实际上非常强效。注意到自己的思维过程使爱丽丝能更好地决定该如何面对这些想法。

操控心灵的无形之手

实践做法如下。爱丽丝想：“如果我被再次袭击了呢？”这个问题引导着她的思考。如果这真的发生了呢？当她根据ACT模型重新描述她的忧虑，爱丽丝想：“我发现我在想我可能会再次被袭击。”现在她只需要思考她该如何处理这个想法。它是否有益？她该分多少注意力思考这个？这一变化让她有空余去思考，去明白她的想法并非一定代表了她的现实。从那之后，她就可以主动决定她是否要去这么想，以及想多少。

注意，我并没有说爱丽丝能够控制忧虑，消除它们，或决定它们的真实性。尽管认知行为疗法可能会尝试彻底解开爱丽丝某时刻想法的不合理本质，接纳与承诺疗法仅仅让爱丽丝将这些想法归类为：对实现她当前所重视的事情有所帮助，或没有帮助。举个例子，如果在某个深夜的小路上，爱丽丝觉得她可能会被袭击，那么“可能被袭击”这个想法就是有用的，爱丽丝应当重视并作出反应。但是如果她正和丈夫待在家中，周围有她的朋友和家人，那么这个想法就可能没有用，所以爱丽丝可以选择不把太多注意力放在思考它上。这样，爱丽丝的行为就不那么容易被那些想法左右。它们依旧令人不安，但不会成为影响爱丽丝如何生活的主要因素。

除此之外，缓和一个想法可以避免踏入与想法争论的陷阱。这类陷阱有时导致人们过度投入，阻碍他们过有意义的生活。如果你同某一个想法的有理或无理本质作争辩，你便没有在真正过你自我的生活。你将过度投入在一个无用的思维过程中，打一场企图掌控不受控制之物的无果的仗。

ACT疗法中的一个重要概念是，试图控制思想或情绪往往会导致更严重的问题。例如，强迫症患者们进行过度洗手或其他强迫性行为，试图控制那些困难与不适的想法和情绪，但是这些尝试最终成为更大的麻烦。他们的整个人生都耗费在这些强迫性的动作上，以求消除令他们难受的想法。同理，用酒精或毒品来抚平情感伤痛的人们，往往会遇上更大的问题，比直接熬过那些痛苦感受更糟糕。焦虑与成瘾绝不是一个更好的后果。暂时解脱的欲望通常只会加剧生活的障碍和折磨。

当然，这就引出一个问题，也即当痛苦抑郁时，如果我们不逃避，那么我们能做什么呢？如果尝试控制抑郁或焦虑症状并不能起疗愈作用，那什么才能够呢？此处我们引入接纳的概念。ACT疗法中，接纳是个被普遍误解的概念。缓和平息方法重在放开那些在当下无用的想法，而接纳方法专注于直接面对困难、不舒服或痛苦的情感体验。当人们听到接纳这个词时，他们常常想起诸如“过去就好了”或者“没什么好方法，自己熬过去吧”之类的说法。对于那些经历着情感和生理痛苦的人而言，这些话只是在打发他们。ACT常因为让人们忽视自己的情绪而被批评，但事实上ACT鼓励和帮助人们做的正是相反的事，去深入探索情绪里的不安，然后向前走，而不是试图逃避、消灭或控制它。

表面上看这很可怕。一开始时确实如此。为了生存，人类天性避害，逃避不安和不适的感受，因此我们多数倾向于过度纠正或过度关注这些情绪的触发因素，如果我们像爱丽丝一样有过证实危险的经历，则更是如此。

— JiaLun Deng

问题是，多数让我们避而寻求安适的事物并不是真的有害。虽然痛苦的情绪令人难以忍受，它们并不危险，只是我们作为人类的证明而已。而且它们常常关乎我们重视的东西。任何经历过长期关系的人都懂得关系中的起伏，有快乐的时光，也有痛苦的时光。每一种情感都需要另一种情感来一同构成作为人类的完整体验，描绘千姿百态的情感连续谱。当我们试图关闭连续谱的一侧时，无论此刻我们有多么充分的理由，我们都很可能失去另一侧的情感。爱丽丝花了好多年尝试远离他人，她饱受虐待的过去让她充满戒心。在工作场所遇袭更是加剧了这种状态。然而，她越是尝试逃避和控制它，她的人生就越是狭窄、孤独和封闭。她无法和任何人建立联系——她的朋友、家人，乃至她善良的丈夫。

接纳这一概念要求我们认识到上述悖论，从而明白，对痛苦的感受是人类体验的一部分，我们必须感受痛苦才能生活，而总是用尽全力避免痛苦是一项永远不可能完成的全职工作。但是，如果我们能够接受痛苦和恐惧的感受，认识到它们与我们渴望的重要事物之间的联系，放弃永无止境的回避之战，那么当困难来临，我们也能够为自己生活留出空间。因此，接纳并不是只是“认命”，它是对我们最艰难痛苦的情感体验保持开放的心态，让我们得以继续向前走，同时尽我们所能，过有意义的生活。

最终爱丽丝意识到，如果她想超越她的伤痛，她就必须停止逃避和控制它。只有当她达到这个程度的接纳，当她允许自己以有目的性、有意义的意图去感受痛苦时，她的人生才开始改变。当我们能够做到这一点时，才能根据我们认为有意义的事情做出选择，而不是根据如何控制抑郁不安的想法和情绪。当我们致力于价值驱动的行动时，就能更轻松地面对痛苦和不适。从表面上看，这是反直觉的，但一旦你接受这悖论，它就能引发改变。

3

这种包容感对于培养心理灵活性至关重要，但只有它还不够。ACT还要求人面对当下，不仅仅是时间上的现在，还有当下的自我认识。

爱丽丝是长期创伤和虐待的受害者，童年以来的经历让她对“我是谁”有着各种版本的答案。这并不是特例，我们都背负着过去的经历。没有这些经历，就没有我们的自我感。对于一些人来说，那些经历充满了爱和支持，正常的苦痛和成长的尴尬点缀其间。对于另一些人来说，这些经历则被虐待和忽视填满。

自打记事起，爱丽丝就在身体、情感和性方面受到虐待。这些虐待来自那些本该让她无条件信任的人。这些经历定义了她的自我感：她不值得爱，她不安全，没有人值得信任。她总是需要保护自己，这意味着她要在身体和情感上与所有人保持距离。最近的伤害使这个版本的自我感浮到表面，开始肆虐。

爱丽丝用生活中曾经发生的事情来定义自己。她陷在受害者的视角里，无法接受她的生命中有善良的人，他们爱她，关心她，帮助她成长。她一直坚持旧版本定义的自己，而不是连接到她现在的生活、现在的自我。我们时常落入这个陷阱：我们对自己重弹老调——我们不够好，不够快，不够聪明，不够可爱——不假思索地相信它们，致使我们逃避乃至错失良机。要摆脱这种局面，我们需要把自己抽离出这些版本的自己，认识到它们于事情无益，把它们放开，与现在的自我待在一起，并与之保持关联。如果爱丽丝要战胜她的创伤，她就不能用这些创伤定义自己。她永远无法改变她身上曾经发生的事情，她也无法保证自己今后的生活百分之百安全；但对于如何处理她的过去，她可以做出更好的决定。她可以阻止那些负面认同继续裁决她的人生，她可以决定如何去处理那个从来都不确定的未来。

— Davide Bonazzi

要想不被过去或未来拖累，我们需要立足于现在。我们会被不断拉扯，拉向未来的焦虑，或者过去的遗憾。但当我们密切专注于当下——发生在我们的身体、我们的思想和我们周围的一切——我们的心理灵活性就会增强。这被称为正念（mindfulness），实际上指的就是细致地关注当下。正念同样不是自然而然的事，尤其是在我们目前的快节奏生活和超级责任文化中。

但对于像爱丽丝这样身陷过去创伤和未来恐惧的人来说，“在当下”是让他们更具心理灵活性的必要部分。通过关注现在的自己以及她当下对世界的经验，爱丽丝能够更好地从痛苦的思想和情感中解离，接纳它们，并认识到它们的转瞬即逝，不再试图控制它们，而是穿过它们。尽管这对她来说既困难又违反直觉，但爱丽丝意识到她越是能进入这个空间，越是践行“身在其中”的承诺，她的生活就越美好，她的感情就越紧密，痛苦就越少能主宰她。当爱丽丝和她深爱的丈夫在一起时，如果她的担忧又抬了头，她会专注于当下，聚焦于现在，享受她此时此刻的生活。

要做到开放包容和保持当下，我们不应该试图抵抗痛苦、战胜不适或控制过去版本的自己，而必须投入其中、冷静面对，试图从中获益。我们要理解，自己无法控制思想或情绪，只能控制对它们的反应和行动。这似乎有点悲观，但光明其实就在前方。要培养心理上的灵活性，要去过有意义的生活，有些方面确实可以由你控制。在当事者了解ACT和心理灵活性的过程中，他们常常意识到自己一直都在试图控制情绪反应，而这种控制最多帮帮倒忙，最坏的情况下则是绝对的自我毁灭。认识到这一点，他们不得不思忖，现在该如何决定自己的生活？

4

爱丽丝的内心提出了同样的问题。如果她要摒弃控制的策略，拥抱她的痛苦而不是回避，她该做什么？我们详细讨论了对爱丽丝很重要的事情，这是她作为一个人的核心。最重要的是什么？爱丽丝意识到，对她来说，自己与学生的关系很重要，帮助学生过上更好的生活是她工作的全部。她与她深爱的丈夫的关系，对她来说也至关重要。但她却很少与他分享自己过去的创伤。她想要的，是回去工作，是与丈夫保持情感上的连接。

爱丽丝非常棒地明确了对自己有价值的东西，那将是她全新的决策指南。展望未来，当面临选择时，爱丽丝只要问自己，无论是聚焦于一个想法，回避一种情绪，还是采取一个行为，这个选项究竟会让自己更接近还是远离她的价值？开车时避开那所她遭遇袭击的学校，是否就意味着疏远她所珍视的师生联系？保守童年创伤的秘密，会使她与丈夫的亲密关系更近还是更远？

一旦爱丽丝有了这份新指南，她就能更好地做出让她的生活更有意义的选择。她开车去了学校，把车停在停车场，走进她曾遇袭的大厅。她写下了她童年时期受到的创伤。她真诚地与她的兄弟姐妹和其他亲戚交谈，不去控制她的恐惧。她与丈夫分享了她最深切的感受和最可怕的经历。所有这些使她更接近有价值、有意义的生活。

这一切都不容易，有时更令人痛苦，但她将这种痛苦与她看重的价值联系在一起，在她走进并穿过这些痛苦时，她能够更轻松地迈过那些大厅，最终甚至毫不费力。她回到了她的工作岗位；她觉得自己与学生、同事、朋友和家人的联系更加紧密；她担任起了领导职务。所有这一切都吓到了她，所有这一切让她感到不舒服，但这是有目的的，是为了过上有意义的生活。由价值驱动的痛苦更容易背负。当你不再试图控制、不再倾注你的力量试图逃避或消除困难的感觉时，你就能腾出空间去接近你的价值，引领你向更有意义的生活。ACT帮助每个痛苦的人提高心理灵活性。

最后，ACT的核心是基于行为的方法。它需要你采取行动（act)。首字母缩写不是偶然的。一旦明确了价值并确定了方向，要过上有意义的生活，必须采取行动并承诺其中。这是我们的生活中另一个能为我们掌控的方面。我们可以控制我们的行动，我们所做的一切都应该使我们朝着我们看重的价值前进。一旦我们接纳了可能遇到的痛苦或困难，一旦我们摆脱了无益的思想并与当前时刻和当下的自我联系起来，一旦我们明确了我们的价值，我们最终还必须行动才能向前发展。回避问题是不会带来有意义的生活的。爱丽丝认识到了这一点，这促使她过上比以往更好的生活。

尽管我已经阐述了培养心理灵活性的所有核心过程，但ACT不是一个线性过程，而是流动的，每个过程都会影响另一个过程。如果你在接纳方面遇到困难，请回想你看重的价值，以使接纳的负担轻一些，更有意义一些。如果你无法识别自己看重的价值，那么请回看你的痛苦，痛苦往往是找到自身看重的价值的捷径。ACT背后的整体想法是，治疗过程将帮助任何痛苦的人变得更具心理灵活性。通过认知解离、接纳，与当前时刻及当下的自我接触，识别看重的价值，并采取承诺的行动，这一过程将带来更丰富，更有意义的生活。 你不会消除痛苦，但是可以让自己不再去回避，这种回避曾经让你瘫痪，它阻止了你过上价值驱动的生活。

执着于正能量，反而是一件很不“正能量”的事情

毫无疑问，ACT流程并不容易，换一种方式与疼痛互动也很难。人们最难接受的是“接纳”的悖论。我们的本能是尽可能地远离痛苦，尽可能安全。决定走进痛苦而不是试图摆脱它可能是非常困难的。感受那些强烈的困难和痛苦的情绪，可能会让人感到非常黑暗和孤独。我在所有形式的痛苦中都看到了这一点：抬不起来的压抑，放不下的酒杯，开不了的高速，洗不完的手……现实情况是，大多数人只有在没有选择时才愿意去接纳 ，只是因为多年以来一直做的事起不了效果。黑暗中，没有光来指引你走出去，这感觉是毁灭性的。在爱丽丝决定打开心灵，感受痛苦，不再试图控制而是接纳它之前，那正是她身处的境地。

爱丽丝继续践行这个疗法，但她变得更像老师而不是学生了。她已经忍受了她的痛苦，从另一端走了出来，现在的她与之前的自己判若两人。在最近的一次会面时，我问她，如果她有机会改变她的过去——抹去童年的虐待，删除她生命中的攻击，使其完全没有发生——她会这样做吗？毫不犹豫地，她的反应是：“看到我现在的样子，我成为的人，我过的生活，我不会改变任何一件事。”为了一个有价值的目的，而连接并拥抱一生的痛苦。本质上，这就是接纳。

翻译：顾金涛、Nox

审校：有耳

编辑：北方

https://aeon.co/essays/how-to-live-a-values-driven-life-in-the-face-of-dark-emotions

Joseph Trunzo

美国布莱恩特大学心理学教授，临床心理医生。著有《超越莱姆病：如何从莱姆病和慢性病手中夺回生活》（Living Beyond Lyme: Reclaim Your Life From Lyme Disease and Chronic Illness/(2018)）。现居美国罗德岛。

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